Min mormor är tuff (och det här inlägget är tillägnat till dig)! Klockan 6 på morgonen, 3 gånger i veckan står hon och Lasse och ett gäng andra pigga pensionärer på trappan till ett gym i Köping och väntar på att det ska öppna. De känner sig alla starkare och piggare av styrketräningen och dessutom är de mindre stela och har mindre besvär med värkande leder.
Det finns en allmän uppfattning om att man med åldern blir svagare och presterar sämre, samt att kroppssammansättningen förändras. Så är det också, men det beror inte bara på tidens gång och en naturlig nedbrytningsprocess, utan mycket på att livet blir mer stillsamt och de fysiska aktiviteterna blir färre och mycket lugnare när man blir äldre. I det här inlägget tänkte jag bena ut vad som händer i kroppen när den åldras, vad som beror på ålder, och vad som beror på inaktivitet. Jag ger även lite förslag på hur man kan träna och vilka fördelarna är med styrketräning.
Minskad muskelmassa leder till nedsatt styrka och explosivitet. Detta kan göra det svårt för äldre människor att utföra dagliga rutiner som att resa sig från en stol utan att hjälpa till med armarna, gå i trappor och utföra snabba och oväntade rörelser som att parera ett fall när det är halt ute. Om muskelmassan bibehålls kan det leda till större frihet, oberoende och minskad skaderisk på äldre dagar.
Det finns flera bidragande orsaker till minskad muskelmassa: Minskad fysisk aktivitet, förlust och förminskning av muskelceller, sjunkande nivåer av anabola hormoner, inflammatoriska processer i kroppen och förändringar i muskler och senor. Det är svårt att säga vilka av dessa orsaker som beror på ålder och vilka som beror på inaktivitet, men styrketräning gör att muskelfibrerna blir större, det bildas mer tillväxthormoner och det blir mindre inflammation. En 80-åring kanske får inte lika snabb och stor effekt av ett pass på gymmet som en 30-åring, och behöver mer återhämtning, men resultaten av träningen kan ge verklig livskvalité i stället för en bruten lårbenshals.
Många tror kanske att styrketräning är meningslöst och inte ger någon effekt för äldre eftersom de anabola (uppbyggande) hormonerna i kroppen är så få, men det stämmer inte! I en studie av
Fiatarone fick 90- åriga försökspersoner med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och benskörhet träna styrketräning 3 gånger i veckan. De förbättrade sin styrka med i genomsnitt 174%, deras muskler blev större och de kunde gå 48% snabbare. Två av dessa personer kunde sluta använda käpp och en behövde inte längre sitta i rullstol. Snacka om att det aldrig är för sent att börja träna!
Men räcker inte promenader, stavgång, cykling eller annan konditionsträning? Den typen av träning är jätteviktig för konditionen, och tränar hjärtat, men den kommer inte åt de snabba muskelfibrerna som vi använder när vi tar i ordentligt när vi lyfter tungt, hoppar, springer fort eller tar emot oss när vi faller. Om dessa fibrer inte används kan de försvinna helt, och man blir mycket långsammare och svagare. De flesta äldre personer klarar inte av den höga belastningen som snabb löpning ger på kroppen. Fördelarna med styrketräning är att den tränar både snabba och långsamma muskelfibrer. Alla personer kan träna styrketräning, även de som är väldigt överviktiga, har dålig kondition eller har problem med att gå. Man tränar en eller några få muskler i taget och vikterna kan anpassas. När personen blir starkare kan man sedan börja med konditionsträning också.
Några träningsrekommendationer:
- Om du aldrig har tränat innan, eller känner dig det minsta osäker på om det är lämpligt att träna, börja med att göra en hälsoundersökning och rådgör med både läkare och personalen på gymmet om vilken träning som passar dig.
- Använd gärna träningsmaskiner som nybörjare och be om hjälp av en tränare med att gå igenom utförandet och val av övningar. Börja med några veckors invänjningsperiod där du lär dig utföra rörelserna lugnt med ganska lätta vikter så att du orkar göra ca 15 repetitioner.
- När du känner dig mer van kan du öka belastningen och hastigheten på rörelsen. Det ska gå snabbt i den koncentriska fasen (där man tar i) och långsamt tillbaka i den excentriska fasten. 8-12 repetitioner, 2-3 set, med 2-3 minuters vila mellan seten är lämpligt. Om du orkar göra fler än 12 repetitioner bör vikten ökas, (i alla fall om du strävar mot att bli bättre) och då det gör inget om du bara orkar 7 repetitioner första gången, för nästa gång klarar du kanske 8! Det är roligt att tävla mot sig själv och se hur man förbättras! Det är lagom att träna styrketräning 2-3 gånger i veckan.
- Om du tycker att utvecklingen går riktigt bra och vill testa på en större utmaning är fria vikter med skivstång och hantlar bra för att det tränar balansen, bålmuskulaturen och koordinationen mer än övningarna i maskiner. Men tekniken är jätteviktig så ta hjälp av en riktigt kunnig tränare!
Utöver de fördelar som jag tidigare nämnt får man givetvis ännu fler bra effekter av träningen. Minskad benskörhet, en bättre kroppssammansättning med mer muskler och mindre fett, mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2, och mindre risk för depression är några exempel.
Så vad finns det att förlora? Hejaheja!
Faktaupgifterna är tagna från kurskompendiet och föreläsningen "Styrketräning för seniorer" (Gillenstam) i kursen Styrketräning på idrottsmedicinska enheten, Umeå universitet 2013.
