Funktionell styrka längdskidor

Funktionell styrka innebär den specifika styrka som krävs för att utföra komplexa rörelsemönster på ett korrekt sätt. Det innebär att koppla in rätt muskler, ha en god rörlighet, balans och koordination. Funktionell styrka är en viktig komponent i alla idrotter, inte minst inom längdskidåkning. Den funktionella styrkan är nödvändig för att maximera prestationen och minskar risken för skador avsevärt. 

Det spelar ingen roll hur starka dina armar är när du stakar, om inte bålen orkar hålla emot ordentligt när hela din kroppsvikt faller över stavarna. Mycket kraft går till spillo om inte bålen är stark och stabil. Bålen är länken mellan armar och ben. Om den roterar för mycket när du åker skate uppför en backe, går också kraft till spillo.

Under sista åren av min elitaktiva karriär gjorde jag en funktionell rörelsescreening (FMS) för att se vilka svagheter jag kunde förbättra. Jag och många andra skidåkare är dåliga på att aktivera de djupa tvärgående magmusklerna som stabiliserar bålen. Nästan alla är också stela och korta i höftböjarna. Jag tror att det delvis kan bero på att vi vet att vi behöver vara starka i bålen och tränar mycket mage, men många av de styrkeövningar vi gör tar väldigt mycket på höftböjarna, och ganska lite på de inre magmusklerna.

Här är några övningar som jag fick jobba med efter min FMS, som jag fortfarande underhåller ungefär en gång i veckan.

Styrketräning del 1 - Intro

Nu är det dags för lite mera träningslära! Jag har fått några hejarop från några som gillar min nya kategori, och ni får gärna ge mer feedback och ge förslag på vad jag ska skriva om. Nu närmast har jag tänkt skriva en liten serie om styrketräning. Det låter kanske inte så komplicerat. Är det inte bara att lyfta lite vikter och så blir man stor och stark? Eller känner du dig helt vilse på gymmet bland alla som går runt där världsvant och flexar musklerna, och tycker du att det är helt förvirrande det här med hur många reps och set man ska göra och vilka övningar som är bra? Vissa som tränar mycket konditionsidrotter där man måste bära på sin egen kroppsvikt kanske inte vill träna styrka för att de inte vill lägga på sig muskler. Men man kan faktisk bli starkare utan att bli större, och jag ska förklara hur. Andra kanske tränar och tränar och känner att de inte gör några framsteg längre. Det kanske är dags att öka belastningen!

I min styrketräningsserie kommer jag att ta upp:

• Styrketräning del 2 - Hypertrofi
• Styrketräning del 3 - Maxstyrka
• Styrketräning del 4 - Explosivitet (Power)
• Styrketräning del 5 - Min styrketränining - Underhållande styrka och övningsordning
• Styrketräning del 6 - Uthållighetsstyrka och cirkelträning 
• Styrketräning del 7 - Bålstyrka
• Styrketräning del 8 - Periodisering och kombination av kondition och styrka

Det finns så många delar att ta hänsyn till när man utformar ett träningspass och upplägget är avgörande för hur resultatet blir. Exempelvis val av övning, i vilken hastighet du utför övningen, hur många repetitioner du gör, och hur många set. Hur länge ska du vila mellan seten? Hur många pass i veckan ger bäst effekt?

Den här serien om styrketräning kommer inte bara vara för skidåkare, utan det gäller för alla, och jag hoppas många kommer att ha nytta av detta. Jag kommer i varje del att beskriva styrketräningsformen, ge en fysiologisk förklaring till hur den fungerar och ge några eller något exempel på övningar. Övningarna kommer mestadels vara tagna från min egen träning och därmed passande för längdskidåkning. Jag ser fram emot att skriva det här. Trevlig läsning! 

Avslutar med lite inspirationsbilder på temat: "Man tager vad man haver!" Stockar och stenar..

Styrketräning för äldre ger livskvalité

Min mormor är tuff (och det här inlägget är tillägnat till dig)! Klockan 6 på morgonen, 3 gånger i veckan står hon och Lasse och ett gäng andra pigga pensionärer på trappan till ett gym i Köping och väntar på att det ska öppna. De känner sig alla starkare och piggare av styrketräningen och dessutom är de mindre stela och har mindre besvär med värkande leder.

Det finns en allmän uppfattning om att man med åldern blir svagare och presterar sämre, samt att kroppssammansättningen förändras. Så är det också, men det beror inte bara på tidens gång och en naturlig nedbrytningsprocess, utan mycket på att livet blir mer stillsamt och de fysiska aktiviteterna blir färre och mycket lugnare när man blir äldre. I det här inlägget tänkte jag bena ut vad som händer i kroppen när den åldras, vad som beror på ålder, och vad som beror på inaktivitet. Jag ger även lite förslag på hur man kan träna och vilka fördelarna är med styrketräning.

Minskad muskelmassa leder till nedsatt styrka och explosivitet. Detta kan göra det svårt för äldre människor att utföra dagliga rutiner som att resa sig från en stol utan att hjälpa till med armarna, gå i trappor och utföra snabba och oväntade rörelser som att parera ett fall när det är halt ute. Om muskelmassan bibehålls kan det leda till större frihet, oberoende och minskad skaderisk på äldre dagar.

Det finns flera bidragande orsaker till minskad muskelmassa: Minskad fysisk aktivitet, förlust och förminskning av muskelceller, sjunkande nivåer av anabola hormoner, inflammatoriska processer i kroppen och förändringar i muskler och senor. Det är svårt att säga vilka av dessa orsaker som beror på ålder och vilka som beror på inaktivitet, men styrketräning gör att muskelfibrerna blir större, det bildas mer tillväxthormoner och det blir mindre inflammation. En 80-åring kanske får inte lika snabb och stor effekt av ett pass på gymmet som en 30-åring, och behöver mer återhämtning, men resultaten av träningen kan ge verklig livskvalité i stället för en bruten lårbenshals.

Många tror kanske att styrketräning är meningslöst och inte ger någon effekt för äldre eftersom de anabola (uppbyggande) hormonerna i kroppen är så få, men det stämmer inte! I en studie av Fiatarone fick 90- åriga försökspersoner med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och benskörhet träna styrketräning 3 gånger i veckan.  De förbättrade sin styrka med  i genomsnitt 174%, deras muskler blev större och de kunde gå 48% snabbare. Två av dessa personer kunde sluta använda käpp och en behövde inte längre sitta i rullstol. Snacka om att det aldrig är för sent att börja träna!

Men räcker inte promenader, stavgång, cykling eller annan konditionsträning? Den typen av träning är jätteviktig för konditionen, och tränar hjärtat, men den kommer inte åt de snabba muskelfibrerna som vi använder när vi tar i ordentligt när vi lyfter tungt, hoppar, springer fort eller tar emot oss när vi faller. Om dessa fibrer inte används kan de försvinna helt, och man blir mycket långsammare och svagare. De flesta äldre personer klarar inte av den höga belastningen som snabb löpning ger på kroppen. Fördelarna med styrketräning är att den tränar både snabba och långsamma muskelfibrer. Alla personer kan träna styrketräning, även de som är väldigt överviktiga, har dålig kondition eller har problem med att gå. Man tränar en eller några få muskler i taget och vikterna kan anpassas. När personen blir starkare kan man sedan börja med konditionsträning också.

Några träningsrekommendationer:

• Om du aldrig har tränat innan, eller känner dig det minsta osäker på om det är lämpligt att träna, börja med att göra en hälsoundersökning och rådgör med både läkare och personalen på gymmet om vilken träning som passar dig.
• Använd gärna träningsmaskiner som nybörjare och be om hjälp av en tränare med att gå igenom utförandet och val av övningar. Börja med några veckors invänjningsperiod där du lär dig utföra rörelserna lugnt med ganska lätta vikter så att du orkar göra ca 15 repetitioner.
• När du känner dig mer van kan du öka belastningen och hastigheten på rörelsen. Det ska gå snabbt i den koncentriska fasen (där man tar i) och långsamt tillbaka i den excentriska fasten. 8-12 repetitioner, 2-3 set, med 2-3 minuters vila mellan seten är lämpligt. Om du orkar göra fler än 12 repetitioner bör vikten ökas, (i alla fall om du strävar mot att bli bättre) och då det gör inget om du bara orkar 7 repetitioner första gången, för nästa gång klarar du kanske 8! Det är roligt att tävla mot sig själv och se hur man förbättras! Det är lagom att träna styrketräning 2-3 gånger i veckan.
• Om du tycker att utvecklingen går riktigt bra och vill testa på en större utmaning är fria vikter med skivstång och hantlar bra för att det tränar balansen, bålmuskulaturen och koordinationen mer än övningarna i maskiner. Men tekniken är jätteviktig så ta hjälp av en riktigt kunnig tränare!

Utöver de fördelar som jag tidigare nämnt får man givetvis ännu fler bra effekter av träningen. Minskad benskörhet, en bättre kroppssammansättning med mer muskler och mindre fett, mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2, och mindre risk för depression är några exempel.

 Så vad finns det att förlora? Hejaheja!

Faktaupgifterna är tagna från kurskompendiet och föreläsningen "Styrketräning för seniorer" (Gillenstam) i kursen Styrketräning på idrottsmedicinska enheten, Umeå universitet 2013.

Mördarstyrka och Pulled Pork

Jag är i ett mycket regnigt Boden hos Knappens föräldrar just nu och tog i förmiddags tillfället i akt att testa mitt nya styrkeuthållighetsprogram på gymmet här i morse. I vanliga fall är det styrka med tunga vikter och få repetitioner (ca 4) som gäller för att förbättra maxstyrkan, eller med halvtung belastning och riktigt snabbt (ca 6 repetitioner) för att träna explosivitet. Syftet med dagens pass var att riktigt trötta ut muskelgrupperna, en i taget för att komma åt varje del mer än vad jag kan göra när hela kroppen används samtidigt. 30 repetitioner med förhållandevis lätta vikter (oftast bara egna kroppsvikten så programmet kan göras vart som helst). Det känns lätt det första 10 repetitionerna och sen börjar tröttheten verkligen smyga sig på. Jag tror aldrig jag har mått så illa förut av att träna. När jag kom hem utpumpad och nöjd fick jag som belöning äta lite av gårdagens rester till lunch. Pulled pork är verkligen min nya favoritmat, som räcker till många och är så enkelt att laga det är löjligt! 

Ingredienser:

Fläskkarré utan ben ca 1,5-2 kg

En flaska bbq-sås

Tillagning: Sätt ugnen på 150 grader, lägg lite bbq-sås i botten på en gryta, lägg i köttbiten, häll på resten av såsen och tillaga i ugnen i ca 5 timmar. Efter 3 timmar brukar jag dela isär köttbiten i några mindre bitar så att allt täcks av sås. Mot slutet faller köttet isär hur lätt som helst med hjälp av två gafflar. Då drar jag isär allt kött och ställer in grytan en liten stund till om det är väldigt rinnigt så att vätskan sugs upp mer av köttet.

Här åt vi köttet i hembakade pitabröd med majs, blandade salladsblad, rödlök, champinjoner, tacosås och en hel del annat gott. I går bjöd vi på det precis som tacos i tortillas. Det kan även ätas med bara grönsaker som en sallad eller så har ni säkert egna idéer. Måste testas!