tisdag 10 december 2013

Vintrig uppdatering

Det har inte varit så mycket skidåkning på bloggen de senaste inläggen, så det är på tiden att jag ändrar på det! På Nydala finns det finfina konstsnöspår och natursnön börjar också äntligen att lägga en fin vinterskrud över Umeå. Jag blir glad av snö!

I helgen har jag tävlat i Östersund. Det var sverigecup med två fristilslopp - sprint på lördagen och 10 km på söndagen. Sprinten var betydligt bättre än den i Bruksvallarna, men jag är ändå långt ifrån nöjd med min 20:e placering. Bättre kan jag! Distansen kändes faktiskt riktigt bra, men långa skatelopp är min svagaste gren och motståndet är tufft, så det är många före mig i resultatlistan. Det blev ett bra träningspass med en positiv känsla i kroppen i alla fall. 

Bilder från helgens tävlingar. Här bromsar jag efter målgången i kvartsfinalen.

Den här veckan hade jag verkligen sett fram emot att få åka den skandinaviska cupen i finska Vuokatti, med två klassiska lopp i sprint och 10 km, vilket är favoritdistanserna. Men idag vaknade jag upp med en snorig nästa och hängig kropp, som verkar vilja sätta stopp för det. Bläääää vad tråkigt! Det är så få klassiska sprintar i vinter.

Så det blir väl lite mer julbak och lite pyssel hemma i veckan i stället. Om jag inte lyckas tillfriskna mirakulöst fort vill säga..

fredag 6 december 2013

Julpynt


 Mitt nyaste julpynt är ett supergulligt luciatåg i miniformat. De ser blyga och busiga ut, som ett riktigt dagisluciatåg. Ljusstaken är från Röda korset och dukarna från Åhléns.

torsdag 5 december 2013

Lussekatter med vit choklad

Igår mellan träningspassen bakade jag lussebullar och lyssnade på julmusik. Det här receptet gjorde jag och Sofie första gången när vi bodde i Östersund, och sedan dess har jag aldrig velat göra några andra för att de är så magiskt goda. Har gjort några små justeringar i år från Sofies orginalrecept.

Ingredienser:
5 dl mjölk
1 påse (0,5 g) saffran
50 g jäst
1/2 tsk salt
2 dl strösocker
250 g kesella 10 %
100 g mjukt smör
16-17 dl vetemjöl special

Fyllning:
150 g mjukt smör
1,5 dl socker
1, 5 tsk vaniljsocker
150 gr hackad vit choklad

Ägg och pärlsocker innan bullarna gräddas.

- Smula ner jästen i en bunke och värm mjölk + saffran till 37 grader. 
- Häll mjölken över jästen så den löser sig och tillsätt sedan kesella, socker och salt. Rör ihop. 
- Tillsätt mjukt tärnat smör varvat med mjölet under omrörning. Spara lite mjöl till utbakningen.
- Jäs under bakduk i ca 45 eller till dubbel storlek. Dela sedan degen i två delar och knåda på mjölat bakbord till en smidig deg som lätt går att kavla ut till en stor rektangel. 
- Bred över fyllningen (smör,socker,vaniljsocker) på halva rektangeln och strö över den hackade vita chokladen. Vik ihop rektangeln på mitten och skär därefter degen i smala remsor. Snurra remsorna till knyten och lägg dem på en plåt.
- Jäs ca 20 min till, pensla sedan med ägg och strö på pärlsocker, och grädda sedan i 225 grader i ca 7 minuter.
- Låt de färdiga bullarna svalna på galler under bakduk.






Julte ur fina koppar med spår från lodjur och varg från Fjällform och nybakade lussebullar.

Sambo

I söndags när jag kom hem från lägret med ESC i Arvidsjaur (som för övrigt var ett väldigt bra läger med fina träningsförhållanden, en tävling och bra stämning) var inte lägenheten tom och ensam som den vanligtvis är. Knappen och alla Knappens flyttkartonger hade nämligen flyttat in. Äntligen! Efter över tre års distansförhållande, först med Atlanten mellan oss när jag var i USA, och sedan med över 4 timmars bilväg mellan Umeå-Östersund, så bor vi två ihop. Det känns så himla bra! Har han äntligen fått jobb här uppe? Mja, det var väl mer så att han inte fick förlängd projektanställning i Östersund, men han har fått timanställning på Idrottsmedicin under December i alla fall. Sedan hoppas jag att han hittar ett bra jobb här som han tycker om.

I veckan har temat varit förvaring och flyttkaos. Det är lite klurigt att få in två personer på 42 kvadratmeter, men nu har vi lyckats. Med förvaringslådor på hjul under sängen, en specialbyggd hylla bakom sovrumsdörren, lite krokar, en ny trådback till badrummet och en massa förvaringskartonger ovanpå garderoberna har vi fått in alla Knappens saker här.


Så här såg det ut i måndags när vi stökade. Knappen byggde möbler och jag packade upp. Lägg märke till att jag började med att ta fram tomtar och adventsljusstaken innan det var städat och uppackat.
 Det blev en fin sänggavelhylla i sovrummet som inte sitter fast i väggen utan bara står på golvet. Med tanke på att vi bara gissade måtten när vi var på bygghandeln och sågade ut materialet blev det sjukt bra.Vi passade också på att hänga upp den fina tavlan som vi fick i julklapp förra julen av Patrik och Louise.
 Fondväggen med blommor har jag gjort genom att sy ihop ett fint tyg och sedan strök jag det så att det passade väggen. Till sist spikade jag upp det på  väggen men smal träram längs kanterna. Det var enkelt och smidigt med tanke på att vi inte får tapetsera eller måla i lägenheten. 
 Jag är riktigt nöjd med sovrummet nu. Här har läslampor med dimmer kommit på plats.
 Lite matchande julkulor och ljusstakar från Erikshjälpen.
Här är den specialutformade hyllan bakom dörren. Även den är byggd så att vi slapp skruva i väggar och skåp. I de små lådorna från Biltema har Knappen sina älskade verktyg och andra viktiga prylar, noga uppmärkt så att han lätt ska hitta rätt. Nu känner han sig hemma! (Jag funderar på att klistra på tårtpapper på lådorna så det blir lite finare).

fredag 22 november 2013

Tävlingspremiär

Idag gick tävlingspremiären av stapeln här i Bruksvallarna. Det var en strålande vacker vinterdag med perfekta hårda spår och nästan 100 damer på startlinjen. Känslan under loppet var bra, jag kände att jag kunde trycka på ordentligt och återhämta mig bra i utförsbackarna. Placeringen var inte riktigt lika bra som känslan, jag hamnade ungefär mitt i resultatlistan, men jag är ändå ganska nöjd. Jag hade riktigt roligt, jag hade positiva tankar under loppet och jag är riktigt sugen på att tävla mer. I morgon ska jag stå över loppet på 10 km fristil och sitta och heja i TV-soffan. Sedan ska jag testa lite nya skateskidor och på söndag smäller det, för då är det sprint!
Visst är vår nya tävlingsdräkt snygg?

måndag 18 november 2013

Ny samarbetspartner: Rejlers

Jag är väldigt glad över att få presentera en ny samarbetspartner som kommer att stötta mig under den här säsongen och nästa säsong. Rejlers är ett företag som värnar som hälsa och friskvård hos sina anställda och därför hoppas och tror jag att vårat samarbete kommer att vara givande för oss båda. Jag kommer bland annat att lära ut skidteknik till företagets anställda.








"Om Rejlers
Den extra kraften, en motor i projektet. Som ökar farten, hittar lösningarna och får fler att jobba bättre tillsammans. Som bidrar med kompetens och en vision om hur saker och ting kan förbättras. Vi arbetar med bygg och fastighet, energi, industri och infrastruktur. Specialiserade ingenjörer med bredd, spets och inte minst energi som skapar resultat. Vi kallar det Energized Engineering – det finns hos Rejlers."

onsdag 13 november 2013

Morgonträning med Ingrid

Jag och Ingrid tränade skidgång i morse vid Grössjön. Det var riktigt vackert ute, solen stod lågt på himlen och fick frosten och isen att glittra. Det var ett skönt och återhämtande pass efter gårdagens riktigt tuffa intervaller på SM-sprintbanan. I morgon åker vi hem till mamma och pappa och på lördag drar vi vidare till Östersund för de sista förberedelserna inför tävlingspremiären.

tisdag 12 november 2013

Idag kommer Ingrid!

 Det känns helt overkligt att Ingrid kommer hit idag! Hon har varit hos Sofie i Stockholm i några dagar, och om drygt en vecka kommer vi alla vara återförenade i Bruksvallarna. Det blir kul att prata minnen ifrån USA. Vi får se hur ringrostig engelskan är..

måndag 11 november 2013

Prestationer

Snart smäller det! Snart är det dags att prestera. Som vanligt inför premiären infinner det sig en hel del tankar och känslor, både positiva och negativa. Det är svårt att veta vad man står och vilka mål man ska sätta upp. Det är massor av förväntan och längtan men även nervositet och en del tvivel. Även om jag har gjort allt så rätt som det bara går i sommar och höst så blir det lätt att jag börja tänka för mycket och tveka på om det räcker. Men när jag står där på startlinjen nästa vecka finns inte plats för sånt. Då ska jag tro på mig själv och tänka bra tankar, och pirret i magen, det hör till. För när jag är glad och harmonisk och tror på mig själv kan det gå hur bra som helst. Det ska vara roligt att tävla, och allt blir vad man gör det till. Jag tänker omge mig med personer som jag trivs med, lyssna på bra musik, sjunga med och dansa lite, och om de där dumma tankarna tränger sig på ska jag sträcka på mig, le och tänka på nått härligt minne. Kanske tänker jag på SM-silvret i somras, när jag spurtade ifrån landslagsåkare, eller på känslan av att stå på prispallen och ta emot VM-silvret i teamsprinten. Den här rullskidsommaren kan förhoppningsvis hjälpa till att boosta självförtroendet lite extra, men det viktigaste den har lärt mig är hur viktigt det är att ha roligt för att kunna prestera på topp!

.


söndag 10 november 2013

Lite nytt på bloggen

Har ni sett att jag har fixat så att alla bilder som jag lägger upp på Instagram kommer upp som ett blogginlägg? Jag tänker att en bild säger mer än tusen ord, så jag hoppas att ni gillar det.

Sedan har jag uppdaterat flikarna Mer om Terese där man kan läsa lite mer om vem jag är och Teknikträning med Terese där det finns information för den som vill förbättra sin skidteknik.

Trevlig läsning!

fredag 8 november 2013

Hemma igen

Nu är jag hemma igen i novembergråa Umeå, men det ligger faktiskt ett tunt lager snö på taken som lyser upp tillvaron lite. Uppe i Kiruna har det varit riktigt bra skidåkning, och det har varit ett fantastiskt roligt läger. Vi har åkt mycket skidor på över 15 km långa spår och skidvanan är där igen efter en sommar av rullskidåkning. Mellan passen har vi alla hjälpts åt att laga mat i det stora vandrarhemsköket. Tävlingsmänniskor som vi är har vi tävlat i det mesta, bland annat bowling, potatisskalning och inte minst Wikipediarace. Det sistnämnda var riktigt prestigefullt och pulshöjande!

Såhär går ett Wikipediarace till: Man har varsin laptop, smartphone eller liknande och så startar man på en valfri wikipediasida som exempelvis tulpan och så ska man så snabbt som möjligt, genom att klicka sig vidare på länkarna i texten ta sig till en annan wikipediasida som kanske Gunde Svan. Den som först hittar rätt vinner och får välja nästa destination. Man kan välja vilka ord som helst men det är roligt om de inte alls är relaterade till varandra. Man får inte klicka på bakåtpilen, och man får inte heller använda kommandot ctrl+f för att söka efter ord i texten. Det borde ni testa! Det finns lite olika varianter på den här leken och huvudsaken är att alla följer samma regler.

tisdag 5 november 2013

måndag 4 november 2013

Från min instagram



from Instagram http://instagram.com/p/gTJfW9Oqcm/

via IFTTT

Förlängt läger

Lägret med skiduniversitet i Gällivare är slut nu. Det har varit tufft, med tre träningstävlingar,och många fina pass med pannlampa på golfbanan. Det är alltid lite "bambi-på-hal-is-känsla" de första skidpassen, särskilt när förhållandena inte är perfekta, men spåren har blivit bättre och bättre det har gått bättre och bättre att åka skidor såklart. Jag har känt mig rätt sliten och trött, vilket jag ofta verkar bli den här årstiden. Så jag valde att stå över en tävlingsdag och undviker alltför långa pass. Jag blir lätt lite blek om nosen, men försöker hålla ansiktsfärgen mörkare än min vita mössa.. Det var på gränsen ifjol när vi var i Kiruna på läger.. Marika ser betydligt mer rosig ut om kinderna, även om kinderna inte syns just här..

Vissa av oss var inte så jättesugna på att komma tillbaka till ett regnigt Umeå och valde att fortsätta leva lägerliv några dagar till. Jag, Emilia, Erik, Erik och Gustav tog oss ännu längre norrut till Kiruna. Nu har vi en välbehövlig vilodag att fördriva, och sedan ska vi träna här tills på torsdag. Det känns som ett riktigt bra beslut! Det är härligt med vinter!

lördag 2 november 2013

tisdag 29 oktober 2013

måndag 28 oktober 2013

Äntligen skidåkning

På onsdag morgon drar vi iväg med skiduniversitet på årets första snöläger. Resan går till Gällivare och syftet med lägret är att vi ska börja hitta skidkänslan och förbereda oss inför den viktiga tävlingspremiären i Bruksvallarna. Vi kommer inleda lägret med några lugna pass under onsdag och torsdag då vi förmodligen kommer att tycka att skidorna är jättelånga jämfört med rullskidor. Sedan när vi förhoppningsvis fått till någon typ av känsla ska vi köra tre tävlingsliknande träningspass på fredag, lördag och söndag, som kommer likna tävlingspremiärens distanser. Jag tror vi kommer bli ett stort gäng glada skidåkare som kommer vara som kor på grönbete över att äntligen få åka skidor igen. Vill redan börja packa!

söndag 27 oktober 2013

Go Lobos!


Ville bara visa den här filmen som framkallade en massa fina minnen från året i New Mexico. De ser ut att vara taggade inför kommande skidsäsong, precis som jag. Alltså sandhills, vilken sjukt bra träning! Jag saknar tiden där ibland, men särskilt nu när det är mörkt och kallt och regnigt här och jag vet att det är soligt och varmt härligt där. Men mest saknar jag den fantastiska lagandan och mina härliga vänner där. Men snart kommer Ingrid hit och hälsar på och det ska bli så himla kul! Lobos for Life! <3 face="Times, Times New Roman, serif" font="" nbsp="">


I just wanted to show you this movie, because it brought back so many nice memories from the year in New Mexico. They all seem to be very excited for the upcoming season, and so am I. Sandhills, such insanely good training! I miss that time sometimes, especially now when it is dark and cold and rainy here and I know that it is sunny and warm over there. But mostly I miss the fantastic team spirit and my awesome friends back there. But Soon Ingrid will come here to visit and I can’t wait! Lobos for Life! <3 font="" nbsp="">

Sjukaste bilden på Ingrid, Sofie och mig i Salt Lake City

torsdag 24 oktober 2013

Ole, dole, doff..

Det här med alla val och beslut alltså. Idag brottas jag med ganska angenäma val. Vilken lugg är snyggast och ska jag välja Gunde Svan och Magdalena Forsberg eller Charlotte Kalla? Impulsbokade just en klipptid, för det verkar vara så på hösten. Jag har inte klippt mig på ett år! Jag fick just ett otroligt sug efter att klippa lugg igen. 

Men...senast kom jag med den här bilden på Heidi Klum, och det är ju lite halvjobbigt med håret i ögonen efter 3 veckor..
Men jag blev nöjd!

Så nu funderar jag på nått lite kortare:
 Nån slags busig snelugg..
 Eller en cool böjd lugg.
 Eller en ganska tunn och flikig lugg.

 Eller en spikrak och bred. Hjälp!


Dagens nästa val är vilken TV-kanal jag ska titta på ikväll. På fyran klockan 8 är det I huvudet på Gunde Svan där han träffar min barndomsidol Magdalena Forsberg, och samtidigt på femman är det Bergs bärbara talkshow med min vän Charlotte Kalla. Vilken tur att det finns play på datorn! Men vad ska man se först?

onsdag 23 oktober 2013

Styrketräning del 1 - Intro

Nu är det dags för lite mera träningslära! Jag har fått några hejarop från några som gillar min nya kategori, och ni får gärna ge mer feedback och ge förslag på vad jag ska skriva om. Nu närmast har jag tänkt skriva en liten serie om styrketräning. Det låter kanske inte så komplicerat. Är det inte bara att lyfta lite vikter och så blir man stor och stark? Eller känner du dig helt vilse på gymmet bland alla som går runt där världsvant och flexar musklerna, och tycker du att det är helt förvirrande det här med hur många reps och set man ska göra och vilka övningar som är bra? Vissa som tränar mycket konditionsidrotter där man måste bära på sin egen kroppsvikt kanske inte vill träna styrka för att de inte vill lägga på sig muskler. Men man kan faktisk bli starkare utan att bli större, och jag ska förklara hur. Andra kanske tränar och tränar och känner att de inte gör några framsteg längre. Det kanske är dags att öka belastningen!

I min styrketräningsserie kommer jag att ta upp:

  • Styrketräning del 2 - Hypertrofi
  • Styrketräning del 3 - Maxstyrka
  • Styrketräning del 4 - Explosivitet (Power)
  • Styrketräning del 5 - Min styrketränining - Underhållande styrka och övningsordning
  • Styrketräning del 6 - Uthållighetsstyrka och cirkelträning 
  • Styrketräning del 7 - Bålstyrka
  • Styrketräning del 8 - Periodisering och kombination av kondition och styrka

Det finns så många delar att ta hänsyn till när man utformar ett träningspass och upplägget är avgörande för hur resultatet blir. Exempelvis val av övning, i vilken hastighet du utför övningen, hur många repetitioner du gör, och hur många set. Hur länge ska du vila mellan seten? Hur många pass i veckan ger bäst effekt?

Den här serien om styrketräning kommer inte bara vara för skidåkare, utan det gäller för alla, och jag hoppas många kommer att ha nytta av detta. Jag kommer i varje del att beskriva styrketräningsformen, ge en fysiologisk förklaring till hur den fungerar och ge några eller något exempel på övningar. Övningarna kommer mestadels vara tagna från min egen träning och därmed passande för längdskidåkning. Jag ser fram emot att skriva det här. Trevlig läsning! 

Avslutar med lite inspirationsbilder på temat: "Man tager vad man haver!" Stockar och stenar..




måndag 14 oktober 2013

Överraskning

I torsdags kväll vid 9-tiden, när jag satt och pluggade det sista inför tentan i biomekanik, plingade det plötsligt på dörren. Vem kunde det vara som ville något så sent? Jag blev till och med lite nervös och hann fundera på hur jag skulle bli av med en eventuell försäljare, eller vad jag skulle göra om det var en rånare. Haha! Jag gläntade försiktigt på dörren och hörde de välbekanta orden: "Hi honey! I'm home!" (som Knappen har för vana att alltid säga varje gång han kommer hit). Han hade tagit ledigt på fredagen för att överraska mig och få en lite längre helg tillsammans med mig. Det var en riktigt trevlig överraskning (fast dumt nog var min första tanke; åh nej jag som inte har pluggat färdigt till tentan..)

På fredagen skrev jag tentan som kändes helt okej. Sedan var jag ledig resten av dagen både från skola och träning. Så det var verkligen bra timing av Knappen att vara här. När jag kom hem möttes jag av ännu en överraskning. Det doftade nybakad äppelkaka! Han är bra den där Knappen. Vi var också en sväng på röda korset och fyndade böcker och en söt klänning, och såg på idol tillsammans med Emilia och Claes.

Resten av helgen har bestått av träning, god mat, och lite filmmys. I lördags körde jag stenhårda sprintintervaller med Erik, Gustav, Callum, Lovisa och Linn. Det blev ett riktigt bra pass, med mycket mjölksyra. På eftermiddagen var jag och Linn på myren vid Nydalasjön och körde skidgång med stavar. I går blev det ett skatepass och jag avslutade veckan med ett lugnt och uppmjukande yogapass.

Helgens middagstips är rödbetsrisotto med fetaostgratinerad lax. Riktigt mumsigt tillsammans med en god sallad på blandade salladsblad, äpple och avokado.

tisdag 8 oktober 2013

Styrketräning för äldre ger livskvalité

Min mormor är tuff (och det här inlägget är tillägnat till dig)! Klockan 6 på morgonen, 3 gånger i veckan står hon och Lasse och ett gäng andra pigga pensionärer på trappan till ett gym i Köping och väntar på att det ska öppna. De känner sig alla starkare och piggare av styrketräningen och dessutom är de mindre stela och har mindre besvär med värkande leder.

Det finns en allmän uppfattning om att man med åldern blir svagare och presterar sämre, samt att kroppssammansättningen förändras. Så är det också, men det beror inte bara på tidens gång och en naturlig nedbrytningsprocess, utan mycket på att livet blir mer stillsamt och de fysiska aktiviteterna blir färre och mycket lugnare när man blir äldre. I det här inlägget tänkte jag bena ut vad som händer i kroppen när den åldras, vad som beror på ålder, och vad som beror på inaktivitet. Jag ger även lite förslag på hur man kan träna och vilka fördelarna är med styrketräning.

Minskad muskelmassa leder till nedsatt styrka och explosivitet. Detta kan göra det svårt för äldre människor att utföra dagliga rutiner som att resa sig från en stol utan att hjälpa till med armarna, gå i trappor och utföra snabba och oväntade rörelser som att parera ett fall när det är halt ute. Om muskelmassan bibehålls kan det leda till större frihet, oberoende och minskad skaderisk på äldre dagar.

Det finns flera bidragande orsaker till minskad muskelmassa: Minskad fysisk aktivitet, förlust och förminskning av muskelceller, sjunkande nivåer av anabola hormoner, inflammatoriska processer i kroppen och förändringar i muskler och senor. Det är svårt att säga vilka av dessa orsaker som beror på ålder och vilka som beror på inaktivitet, men styrketräning gör att muskelfibrerna blir större, det bildas mer tillväxthormoner och det blir mindre inflammation. En 80-åring kanske får inte lika snabb och stor effekt av ett pass på gymmet som en 30-åring, och behöver mer återhämtning, men resultaten av träningen kan ge verklig livskvalité i stället för en bruten lårbenshals.

Många tror kanske att styrketräning är meningslöst och inte ger någon effekt för äldre eftersom de anabola (uppbyggande) hormonerna i kroppen är så få, men det stämmer inte! I en studie av Fiatarone fick 90- åriga försökspersoner med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och benskörhet träna styrketräning 3 gånger i veckan.  De förbättrade sin styrka med  i genomsnitt 174%, deras muskler blev större och de kunde gå 48% snabbare. Två av dessa personer kunde sluta använda käpp och en behövde inte längre sitta i rullstol. Snacka om att det aldrig är för sent att börja träna!

Men räcker inte promenader, stavgång, cykling eller annan konditionsträning? Den typen av träning är jätteviktig för konditionen, och tränar hjärtat, men den kommer inte åt de snabba muskelfibrerna som vi använder när vi tar i ordentligt när vi lyfter tungt, hoppar, springer fort eller tar emot oss när vi faller. Om dessa fibrer inte används kan de försvinna helt, och man blir mycket långsammare och svagare. De flesta äldre personer klarar inte av den höga belastningen som snabb löpning ger på kroppen. Fördelarna med styrketräning är att den tränar både snabba och långsamma muskelfibrer. Alla personer kan träna styrketräning, även de som är väldigt överviktiga, har dålig kondition eller har problem med att gå. Man tränar en eller några få muskler i taget och vikterna kan anpassas. När personen blir starkare kan man sedan börja med konditionsträning också.

Några träningsrekommendationer:

  • Om du aldrig har tränat innan, eller känner dig det minsta osäker på om det är lämpligt att träna, börja med att göra en hälsoundersökning och rådgör med både läkare och personalen på gymmet om vilken träning som passar dig.
  • Använd gärna träningsmaskiner som nybörjare och be om hjälp av en tränare med att gå igenom utförandet och val av övningar. Börja med några veckors invänjningsperiod där du lär dig utföra rörelserna lugnt med ganska lätta vikter så att du orkar göra ca 15 repetitioner.
  • När du känner dig mer van kan du öka belastningen och hastigheten på rörelsen. Det ska gå snabbt i den koncentriska fasen (där man tar i) och långsamt tillbaka i den excentriska fasten. 8-12 repetitioner, 2-3 set, med 2-3 minuters vila mellan seten är lämpligt. Om du orkar göra fler än 12 repetitioner bör vikten ökas, (i alla fall om du strävar mot att bli bättre) och då det gör inget om du bara orkar 7 repetitioner första gången, för nästa gång klarar du kanske 8! Det är roligt att tävla mot sig själv och se hur man förbättras! Det är lagom att träna styrketräning 2-3 gånger i veckan.
  • Om du tycker att utvecklingen går riktigt bra och vill testa på en större utmaning är fria vikter med skivstång och hantlar bra för att det tränar balansen, bålmuskulaturen och koordinationen mer än övningarna i maskiner. Men tekniken är jätteviktig så ta hjälp av en riktigt kunnig tränare!
Utöver de fördelar som jag tidigare nämnt får man givetvis ännu fler bra effekter av träningen. Minskad benskörhet, en bättre kroppssammansättning med mer muskler och mindre fett, mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2, och mindre risk för depression är några exempel.

 Så vad finns det att förlora? Hejaheja!

Faktaupgifterna är tagna från kurskompendiet och föreläsningen "Styrketräning för seniorer" (Gillenstam) i kursen Styrketräning på idrottsmedicinska enheten, Umeå universitet 2013.




fredag 4 oktober 2013

Läger i Övik och kanelbullar

I dag börjar ett läger i Övik med skiduniversitetet som pågår fredag till söndag. Vi kommer hinna med 6 träningspass på tre dagar med fokus på rullskidor och tävlingsfart. Övik har en riktigt bra rullskidbana, vilket vi saknar här i Umeå (vilket nog är Umeås största svaghet för oss skidåkare). Jag har haft otur och varit sjuk på de senaste två planerade lägren så jag är riktigt peppad på att äntligen få leva lägerliv med äta, träna, sova-tillvaro. Hoppas på skönt höstväder och tuffa träningspass!


Igår bakade jag bullar så idag firar vi kanelbullens dag och fyller på med mycket energi mellan passen.

tisdag 1 oktober 2013

Kan du slå en pensionär?

Har ni sett SVTs program Kan du slå en pensionär? Det går på tisdagar kl 20 (ikväll alltså) och handlar om deltagare, ofta ett ungt par med barn, som lever ett stillasittande och ohälsosamt liv med stress och dåliga matvanor. De får hjälp av två sunda och starka pensionärer som är deras coacher på vägen mot att förändra sina liv och börja träna. Det jag gillar med det här programmet är att det fokuserar på hälsa och att ha ett bra förhållande till träning och vanlig mat i stället för att prata så mycket om vikt, utseende och krångliga dieter med konstiga förkortningar och proteinpulver.

Deltagarna får först ett riktigt uppvaknande när de får se bilder på hur de själva kommer att se ut som pensionärer om de fortsätter leva som de gör idag, och vilka sjukdomar och krämpor de kommer att få. Det uppvaknandet motiverar dem verkligen till en förändring. Pensionärerna drar med deltagarna på roliga träningspass med en lämplig nivå och lär dem laga mat med fina råvaror och mycket grönsaker.

Det häftigaste resultatet tycker jag är att deltagarna efter 6 veckor är så glada och pigga och jag tror att det kan ha att göra med att de umgås och uppnår saker tillsammans. Att ta 30 min från den dagliga TV-tittartiden och laga mat tillsammans i en familj tror jag gör att man får mycket bättre sammanhållning.  Att planera och äta mat ska vara roligt och gott och något man ser fram emot. TV, datorer och telefoner tar så mycket tid från oss varje dag och vi är inte alltid riktigt närvarande här och nu. Att promenera, cykla, gå på gymmet, gruppträning, eller att leka utomhus med barnen ger endorfinkickar och gör att man blir en mer närvarade vän, partner eller förälder. På köpet blir deltagarna också friskare och går ner i vikt, och på köpet av det känner de sig stolta över vad de har åstadkommit. Ungefär så.. och jag blir så glad för deras skull och vill själv inspirera människor till det här.

Det är bra att ta tag i träningen när man är ung, men det är aldrig för sent att börja träna. Se bara på 72 åriga Wanja här, vilken förebild!



En av de mest intressanta föreläsningarna som vi hade under styrketräningskursen förra terminen handlade om styrketräning för äldre. I mitt nästa inlägg ska jag berättar jag mer om det.

måndag 30 september 2013

En ny kategori på bloggen: Träningslära

Jag tycker att det har blivit dags att utveckla bloggen lite. Jag har ju bloggat i några år lite om min träning och vad jag gör om dagarna, men vissa perioder har uppdateringen varit sparsam. Jag skriver om när saker går bra men jag har inte riktigt velat dela med mig av mina motgångar eller beskriva exakt hur jag tränar. Ibland har det också varit svårt att hitta inspiration och veta vad jag ska skriva om. Men jag som alltid har gillat att uttrycka mig i skrift, börjar tycka att det är svårt att formulera mig när jag skriver. Jag tror att det beror på att jag tränar för lite på att skriva. Träning är en färskvara, oavsett om det gäller kroppen eller knoppen. Nu skriver jag mest korta sms, mail och facebookmeddelanden och supersnabba föreläsningsanteckningar. Det blir knasigt när jag helt plötsligt ska skriva en tydlig och vetenskaplig uppsats. Bloggen är ju ett perfekt tillfälle att träna på att skriva, och det är ju roligt att skriva. Jag lovar inget men planen är att börja skriva lite mer här.

Vad ska jag skriva om då? Jo dels är jag ju elitskidåkare och så studerar ju idrottsvetenskap med inriktining idrottsmedicin och coaching, så det blir ju mycket om träning såklart. Så jag har surfat runt lite idag och tittat på några populära träningsbloggar. Det som slår mig är hur väldigt mycket fokus det är på utseende och olika dieter. Det är mycket poserande och deffade kroppar och diverse förkortningar på dieter, kosttillskott och pulver. Det känns inte riktigt som jag. Jag har fastnat mer för traningslara.se som är en vetenskaplig blogg om träning och kost och som presenterar studier och förklarar hur och varför det är som det är. Men inläggen är väldigt långa och det är kanske inte alla som orkar läsa flera sidor med text i en blogg. Jag är väldigt intresserad av vad som händer i kroppen när man tränar och hur man kan optimera och individanpassa sin träning. Så målet med bloggen är att det ska komma in lite fler inlägg om träning, baserade på vetenskap och egna erfarenheter, där jag föklarar syftet med olika typer av träningsformer och berättar mer om min träning och min träningsfilosofi. Det kommer alltså förhoppningsvis bli en mer levande blogg, men också en ärligare blogg! Kom gärna med förslag på teman för inläggen eller ställ frågor om träning som jag kan försöka besvara!

Appropå dieter med krångliga förkortingar som namn tycker jag att ICAs reklam är helt underbar:

fredag 27 september 2013

Första snön

Igår föll de första snöflingorna över Umeå, och påminde om att tävlingssäsongen närmar sig. Innan vi vet ordet av är vintern här igen och snön kommer lysa upp i mörkret. Men innan dess väntar en period av höst som brukar vara lite tuff att ta sig igenom. Det kan vara lite motigt att ta sig ut på rullskidorna i 2 plusgrader och regn, och halka runt på slemmiga löv. Hittills har hösten i Umeå varit otroligt solig och vacker, och jag har verkligen njutit över att vara tillbaka. Tillbaka i skolbänken, äta-träna-sova rutiner, tillbaka till vänner, tränare och min egen lägenhet. Riktigt harmonisk och fokuserad har jag känt mig. Jag har analyserat sommarens träning och lagt upp en strategi för höstträningen som jag tror stenhårt på.

Tyvärr har jag åkt på en irriterande förkylning som är sådär löjligt liten, men träningen blir såklart lidande. Det är ju bättre att vara lite sjuk än mycket sjuk, men det är frustrerande att gå runt och känna efter hela tiden och jag saknar endorfinkickarna som jag är bortskämd med att få. Jag tyckte att halsflussen jag hade räckte gott och väl för lång tid framöver, och att jag skulle få slippa det här. Men jag håller humöret uppe och ska hålla mig i skinnet och behålla min harmoni. Mina föräldrar är här och hälsar på mig i helgen, och är just nu ute och spelar en golftävling (i 4 grader och regn). Det är väldigt mysigt med besök och gör det lite mindre frustrerande att behöva vila. Här är en bild från när de hälsade på mig förra hösten.

måndag 9 september 2013

VM i rullskidor

Jag sitter på Arlanda och väntar på ett försenat plan hem till Umeå. Det ska bli superskönt att komma hem. Nu är ett perfekt tillfälle att summera VM-veckan i Bad Peterstal.

15 km fristil

Distansen var 6 varv på en 2,5km lång bana. Innan tävlingen hade jag varit ganska nervös över några svåra kurvor, men det var inga problem när man väl hade värmt upp några varv på banan. Den här typen av lopp på relativt platta banor är så mycket jobbigare än man kan tro. Det gäller verkligen att jobba hela tiden och det är inga ordentliga utförsbackar att vila i. Att det dessutom var runt 30 grader varmt och stakande sol gjorde också sitt till. Jag blev sjua och är nöjd med mitt lopp. Jag gav allt jag hade och krigade mig verkligen runt de 15 kilometerna.  Sverige hade en framgångsrik dag med tre medaljer, en i varje valör. En riktigt bra start på detta VM!

 Guld till Sara i juniorklassen.
 Silver till min klubbkompis Robin och brons till min före detta klubbkompis Anders.

Sprint

Sprint i rullskidor liknar inte alls sprint i längdskidor.  En sprint på vintern är över 1 km lång medan man på rullskidor åker ca 150-250m. Dessutom är tekniken lite annorlunda, så det är nog inget man är bra på första gången man testar.  Den här sprinten var ca 250m och i svagt motlut och min andra sprint i karriären. I kvalet hade jag 5:e bästa tid och jag slutade även på 5:e plats efter finalerna. Det var riktigt kul, mycket publik, bra stämning och ännu ett svenskt guld till Maria Magnusson!




Teamsprint

På teamsprinten hade vi verkligen chans på medalj, och var taggade till tusen. 3 sträckor var åkte vi på det 1,5km långa varvet. Jag och Maria representerade det svenska laget på damsidan jag åkte första sträckan och min taktik var att ge Maria bästa möjliga utgångsläge för att kunna vinna spurten. Jag kunde åka kontrollerat bakom Ryssland de första två varven och växla över till Maria som också höll andraplatsen. På sista varvet drog jag på allt jag hade kvar och försökte skapa en lucka, men ryskan lyckades hålla min rygg. Jag växlade först och Maria var bara någon decimeter från guldmedaljen på sista varvet. VM silver känns riktigt häftigt! Herrlaget med Robin och Anders tog brons.



Foto: Marin Eckervad

 Backrace

Sista distansen var ett ca 11 km långt klassiskt backrace. Det började med 3 km stakning i svagt motlut och redan där kände jag att jag inte hade mycket tryck i kroppen den här dagen. De föregående tävlingsdagarna började ta ut sin rätt. Jag fick fokusera på att få ett bra träningspass i stället för att tampas om bra placeringar och bra träning fick jag. Det kan inte gå bra jämt.. och jag får jobba lite på uppförsåkningen framöver. Men vi fick ännu en svensk guldmedalj genom överlägsna Sara!

Tack!

Tack till ledare och lagkamrater för en superhärlig vecka, jag har haft jätteroligt! Tack alla som har stöttat och hejat på mig och oss och tack till Elpex för att ni är världens bästa sponsor!






onsdag 4 september 2013

Tävlingsdags


I måndags kväll kom vi fram till VM-orten Bad Peterstal och gårdagen ägnades åt lite backträning, inspektion av banorna, test av rullskidor och invigning. Vi fick inte åka tävlingsbanan för arrangörerna kunde inte stänga av trafiken, så vi åkte runt med bil och joggade runt och det verkar vara en del tvära och kluriga kurvor längs banan. Jag är ganska nervös men jag tror det släpper när man har fått prova på banan några varv. Starten idag går vid 16-tiden.

Så här ser veckans program ut:

Onsdag: 15 km fristil 16:10
Torsdag: Sprint fristil 17:30
Fredag: Tävlingsfri dag
Lördag: Teamsprint fristil 14:30
Söndag: Uppförsrace 11 km klassiskt 10:00

Uppdateringar från tävlingarna kommer regelbundet på skidor.com.

onsdag 21 augusti 2013

VM och halsfluss


Jag har som rubriken avslöjar både bra och dåliga nyheter. Den första nyheten är riktigt bra - jag har nämligen blivit uttagen att representera Sverige i VM i Rullskidor den 4-8 September i Tyska Bad Peterstal. Det känns riktigt inspirerande och spännande att få vara med om ett riktigt VM! Superkul! Den tråkiga nyheten däremot är att jag har haft en ordentlig halsfluss som har gjort att jag har varit sängliggande och febrig några dagar. Feber tär riktigt mycket på kroppen, och är ju långt ifrån den bästa uppladdningen jag hade önskat, men det är inte mycket att göra åt det. Med en penicillinkur, febernedsättande och vila känner jag inte av halsen alls nu, jag har kunnat promenera och vart ute i finvädret, och det kliar verkligen i kroppen att få ta på sig rullskidorna och påbörja uppladdningen. Jag har några dagar kvar på penicillinet, så jag ska vila någon dag extra från träning och sedan börja träna förnuftigt så att jag inte åker dit igen. Jag har gjort ett bra jobb med träningen i sommar så jag känner mig inte stressad. Jag gör mitt bästa och hoppas att det räcker riktigt långt!

Här kan ni läsa mer om tävlingarna, förvisso på tyska, men antingen så kan man tyska (som min mormor) eller så kan man gissa (som jag), eller så översätter man med google translate. Här kan man bland annat se filmer och kartor på banorna.

söndag 4 augusti 2013

Sommarhälsningar från Finland

Jag är i Findland och njuter av sommar, sovmorgon, fika, bastu och träning. Nu ska vi äta födelsedagstårta för att fira min födelsedag som är i morgon och i morgon ska jag följa med Janne och Gunilla till Helsingfors och turista.

måndag 29 juli 2013

En summering av världscupsdebuten

Vi var en trupp på fyra åkare som representerade Sverige i Ryssland. Här är vi på invigningen.
 Maria, Jag, Jocke och Sara.
 Innan starten på den första tävlingen kontrollerades hjulens diameter.
 15 km skate med individuell start kändes helt okej och jag åkte om åkarna som startade framför mig i startfältet.
 Jag slutade på nionde plats, 1.20 efter segraren. Det var svårt att hålla uppe hög fart på en så platt bana helt själv. Jag är ganska nöjd med debuten.
 Nästa dag var det 150 m sprint. Om varvlopp med individuell start på platten känns som en ovan tävlingsform var det inget mot sprinten. I kvalet blev jag 10:a och fick möta nummer 7 i åttondelsfinalen. Det blev fotofinnish som jag tyvärr förlorade.
 Sara vann den första distansen!
 Killarna kramades lite.
 Maria vann kvalet på sprinten och slutade på andra plats!
 Sista dagen var det teamsprint. Jag fick åka tillsammans med en vitryska och Maria och Sara åkte för Sverige.
Jag är nöjd med min insats på teamsprinten, jag fick starta en bit bak i fältet och lyckades varje varv plocka placeringar och växla bland de tre första. Riktigt bra träning på att växla tempo och köra om.
 En konstig byggnad bredvid hotellet. Kan ni gissa vad det är?